Knipträning för kvinnor med kulor

Att ha en vältränad bäckenbottenmuskulatur är viktigt dels för att inte drabbas av inkontinensproblem eller framfall. Ett vältränat underliv ger även skönare orgasmer och ett bättre sexliv.

Efter en förlossning är det extra viktigt att stärka upp musklerna, men det är även väldigt bra att träna i ett förebyggande syfte.

Att använda kulor under övningarna ger ett mer effektivt resultat än att träna utan.

Använd en klick glidmedel för att underlätta införandet av kulorna.

Hitta rätt muskler

Innan du börjar träna måste du först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor.

För att hitta rätt muskler kan du göra så här:

• Ligg på rygg och ha benen böjda och lätt isär. 
• Slappna av i rygg, skinkor, ben och mage.
• Lägg en hand på magen och kontrollera att magmusklerna inte spänns. Magen ska vara helt avslappnad när du kniper. Även skinkorna ska vara helt avslappnade under övningarna.
• Knip sedan ihop muskeln runt ändtarmen.
• Knip sedan framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen.
• Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar detta knip i några sekunder.

Vissa hittar sina muskler lättare genom att sitta på huk med rumpan ner mot golvet.

Olika träningsövningar 

Träna styrka

• Träna i korta sekvenser, cirka 2-4 sekunder genom att lyfta upp och dra in bäckenbottenmuskulaturen och ändtarmens slutmuskel. Vila sedan cirka 10 sekunder innan du kniper igen.
• Upprepa 5-15 gånger beroende på hur van du är.
• Träna styrka fyra gånger per dag om du har besvär med att du läcker lite urin.
• Gör övningarna två gånger om dagen för att förebygga urinläckage och klara framtida påfrestningar.

Träna uthållighet

• Knip allt du kan och så länge du orkar, slappna därefter av lika länge.
• Upprepa 10 gånger.
• Övningarna kan göras någon gång per dag som komplement till att träna styrkan.

Träna ansträngning

• Knip i tre sekunder, slappna av i en sekund. Upprepa tio gånger.
• Gör övningen en gång om dagen
• Ansträngningsträning är till för att kunna hålla tätt när du anstränger dig plötsligt, till exempel hostar, skrattar, nyser eller lyfter tungt

När du tränat ett tag

Efter en tids träning kan du göra knipövningar även när du står upp eller sitter ner. Ett tips är att passa på mitt i vardagen, som när du ser på tv eller borstar tänderna. 

Ett annat tips är att utmana dig själv genom att använda tyngre eller mindre kulor vid träningen.

Om du efter 3-4 månaders daglig träning inte märker någon skillnad, föreslår vi att du kontaktar sjukvården. Detsamma gäller om det skulle göra ont vid knipträningen, då ska du givetvis avbryta den.